Au début de l'échauffement, il est important d'augmenter la température du corps qui va progressivement passer de 37° à 38,5°C environ. C'est essentiel car une augmentation de 2° permet une accélération de la vitesse de contraction des muscles d'environ 20%!!

Pour cela, un footing (ou à défaut, des sauts à la corde, flexions, etc.) est conseillé. En fonction de la séance, la durée de cette première partie se situera entre 5 min et 20 min.

Pour fournir de l'O2 aux muscles, la respiration va s'intensifier et la fréquence cardiaque (=le coeur qui bat) va également augmenter. Chez une personne lambda, la FC est d'environ 60 pulsations par minutes au repos (elle peut descendre à 30-40 chez une  personne très entraînée). Pendant cette première partie d'échauffement, la fréquence cardiaque sera aux alentours de 120-150 puls/min.

Un muscle est composé de fibres musculaires. Ces fibres peuvent se déchirer (on parle alors de déchirure ou de claquage) si le muscle n'a pas été préparé à l'effort.

 Il est important de différencier un étirement ACTIF de l'étirement PASSIF.

Avant le sport, il faut étirer les muscles durant 10 secondes environ, si possible en contractant le muscle: on parle alors d'étirement actif. Pour le quadriceps par exemple, on va amener le pied à la fesse, serrer les genoux et surtout contracter le muscle en poussant le genou vers le bas. On doit sentir le muscle "chauffer".

Après l'effort, l'étirement sera plus long (environ une minute) pour "essorer" le muscle, le détendre et éliminer au maximum les déchets générés par l'exercice et présents dans le muscle. Cet étirement peut également être fait le lendemain. Réalisé régulièrement, il améliore la souplesse, qualité importante chez un sportif.

PRECISION: Les muscles sont des leviers permettant aux os du squelette de bouger. Sans muscle, pas de mouvements! Pour étirer un muscle, il faut donc l'allonger, en écartant ses points d'insertion. Pour le biceps par exemple, il faut tendre au maximum le bras. Le muscle sera alors étiré au maximum, ce qui le préparera à l'effort... et diminuera les risques de claquages/déchirures!

Pour les articulations, nous ne parlerons pas d'étirement (risque de dislocation), mais d'échauffement ou de "mobilisation articulaire".

En effet, comme nous pouvons le voir ici, une articulation est généralement constitué de cartilage (pour faire tampon entre les deux os) et d'un liquide, appelé synovie ou liquide synovial (en violet sur le dessin). Au repos, ce liquide a une consistance proche du beurre mou. Pour simplifier, lorsque nous allons l'échauffer, il va se liquéfier (comme le beurre) permettant ainsi une meilleure lubrification de l'articulation. Les mouvements seront donc beaucoup plus fluides grâce à cet échauffement.

Cette dernière partie de l'échauffement va dépendre du sport pratiqué. Nous l'appelons donc "spécifique".

Chaque activité demande en effet une sollicitation du corps différente. Pour le football par exemple, un travail technique de passe/tir/dribble pourra être réalisé lors de cet échauffement. En acrosport, il  faudra travailler sur du renforcement musculaire et du gainage avant de commencer l'activité. Pour l'athlétisme, les gammes (talons fesses, montées de genoux, etc.) sont idéales pour améliorer la foulée et optimiser la pratique qui suivra.

Comme son nom l'indique, l'échauffement sert à s'échauffer... Par temps frais, il sera donc plus intense. (Attention, par temps chaud, il ne faut pas tomber dans le piège inverse et le diminuer... les muscles doivent être échauffés en profondeur)

Autre point, si nous restons inactifs trop longtemps, nous allons nous refroidir.

On peut considérer que 10 min d'inaction, sans survêtement et par temps frais, sont suffisantes pour nous faire perdre tout le bénéfice de notre échauffement.

Il faut donc conserver cette chaleur créée et rester actif, en trottinant, marchant, nous habillant plus chaudement (si nous devons attendre avant une compétition par exemple).

Nous l'avons vu, le muscle est composé de fibres musculaires. Si nous réalisons un étirement trop rapidement, avec des "ressorts" violents, nous risquons de déchirer certaines fibres musculaires. 

Il faut donc réaliser l'étirement en maîtrisant bien le mouvement, lentement, surtout lors de la phase excentrique (les points d'insertion du muscle s'écartent). Bien respirer pendant l'étirement.

L'échauffement devra également être plus progressif le matin ou après une longue période d'inactivité.

En milieu de journée ou après une marche par exemple, la première partie (échauffement cardio) pourra être plus courte.